Parim vöökoht, ühtlane kõht, järsud puusad, elastsed rinnad - saledam kuju - paljude tüdrukute ja naiste unistus. Kui teie vormid ei ole täiuslikud, kuid olete valmis oma keha kallal töötama, siis vajate kallid parameetrid 90*60*90. See aitab teil vabaneda lisa kilodest, suurendada naha elastsust ja parandada keha üldist tooni. Räägime sellest, kuidas fitnessitreeningu abil kodus kiiresti kaalust alla võtta.
Kuidas kodus sobivust õigesti teha
Kaalu kaotamine on pikk protsess, mis nõuab madala kaalorie toitumise ja füüsilise pingutuse kombinatsiooni. Kui te ei soovi spordisaalis treeningutel osaleda, aitab teid hinnalanguse harjutuste kodukompleksi saavutamisel teid. Rasva põletamise protsessi kõige tõhusamalt ja liigne kaal väheneb aeglaselt ja järk-järgult, on vaja jälgida sporditreeningu peamisi põhimõtteid, mida soovitavad tuntud sporditreenerid ja professionaalsed sportlased.
Klasside korrapärasus
Kodus kaalukaotuse jätkusuutlikku tulemust saab regulaarsete treeningharjutuste abil saavutada. Kui hakkate alles sportima, sobib teile klasside sagedus 2–3 korda nädalas. Edasijõudnumad fitness-daamid võivad suurendada koolituse arvu 5-6 korda, kui kohustuslik puhkepäev. Füüsiline aktiivsus on soovitatav järk -järgult suurendada, et mitte lihaseid üle koormata ja mitte kaotada spordi motivatsiooni.
Koolituse kestus
Peamine rasvade põletamine toimub pool tundi pärast tunni algust. Seetõttu alustage kiire kaalukaotuse korral 30–40 minutit päevas, suurendades järk-järgult treeningu kestust ühe tunniga. Klasside ajal pöörake tähelepanu oma heaolule. Liigne füüsiline aktiivsus võib põhjustada soovimatuid vigastusi ja ületreeningu seisundit.
Klasside aeg
Parim aeg kardioharjutuste jaoks on hommikune kell, kui ainevahetuse kiirus jõuab maksimumi. Seetõttu aitab treenimine päevas 12. 00 päevas toime tulla lisa kilodega ja suurendada lihastoonust. Pärastlõunased tunnid sobivad rohkem võimsusspordiharjutuste jaoks, mille eesmärk on välja töötada lihaste leevendamine ja massikomplekt. Lisaks aitab regulaarne õhtune koolitus leevendada psühholoogilist stressi pärast keerulist tööpäeva. Pärast lõunat sportimise optimaalne periood: kell 16. 00–20. 00.
Eesmärgi ja mitmekesise koolituse seadmine
Soovitatav on välja töötada üks lihasrühm kvalitatiivselt ja jaotada koormus muudele kehaosadele vastavalt jääkpõhimõttele. Näiteks esmaspäeval 80% ajakirjanduse allalaadimisest, pöörate kolmapäeval alakehale peamist tähelepanu ja reedel töötate käte ja rindkere lihaste kallal. Seega töötate nädala pärast tõhusalt välja kõik peamised lihasrühmad, ilma et oma keha spordiharjutustega üle koormata.
Tasakaalustatud dieet
Kui otsustate tõsiselt kodus kaalust alla võtta, ei saa te ilma pädevate toitumispiiranguteta teha. Välistage dieedist kahjulikke ja kõrge kalorsusega tooteid, kulutage nädala jooksul 1-2 korda, tehke toidupäevik ja järgige iga päev oma dieedi üldist kalorisisaldust. Kõik see aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ja saavutada hellitatud vorme.
Tõhus koduharjutuste kompleks kaalulanguseks
See vabaneb liigsest kaalust, kodus treenimisest, erinevate lihasrühmade keerukate harjutuste abil saate. Valige füüsiline tegevus, keskendudes oma sportreeningutele ja praegusele kaevude tegemisele. Kui alustasite just treenimist, siis on teil piisavalt 2-3 lähenemist 10-15 korda. Kui olete juba pikka aega sporti mänginud, suurendage seda maksimumina lähenemisviiside ja korduste arvu.
Kõhu ja külgede keerulised harjutused
Rasvade ladestused kõhus ja külgedel on paljude naiste peavalu. Vööt saate vähendada ja lõtva kõhu eemaldada, kasutades ajakirjanduse jaoks lihtsaid ja lihtsaid harjutusi. Selline regulaarne koolitus on tõhus vahend väljaulatuvate voldide jaoks külgedel. Need suurendavad ajakirjanduse lihaste tooni ja elastsust, muudavad vöökoha õhukeseks ja elegantseks.
Kõhu kehakaalu kaotamise harjutuste komplekt peab sisaldama spordiala elemente ülemise pressi, alumise ajapressi ja kõhu kaldus lihastele. Artiklis "Milliseid harjutusi tuleb teha kõhu ja külgede eemaldamiseks? " Uurisime üksikasjalikult selle probleemvaldkonna koolituse omadusi. Lisades need treeningharjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks treeninggraafikule, vabanete kiiresti rasvade liigsetest ladestustest.
Koolitus jalgade, tuharate ja puusade kaalukaotuseks
Täiendavatest sentimeetritest puusades vabanemine ja tuharate pingutamine aitab lihtsaid ja kergeid sobivuse harjutusi. Pöörake sellisele koolitusele mitu korda nädalas tähelepanu ja saavutage kiiresti hea tulemus. Parimad harjutused selle probleemivaldkonna jaoks on:
- Kükid. Nende harjutuste esinemise ajal töötab enamik jalgade lihaseid (puusad ja tuharad). Seetõttu on need kõige tõhusamad vahend kehakaalu kaotamiseks. Mida sügavamale te kükitate, seda rohkem lihaseid see töötab. Täiendava koormusena on soovitatav kasutada väikeseid hantlit.
- Vagud - vääriline lisand kükkidele. Sellel harjutusel on palju võimalusi: edasi, tahapoole, paremale ja vasakule. Mida madalam te rünnakute ajal kükitate, seda tõhusam see harjutus kaalulanguseks. Spordielemendi tegemisel veenduge, et põlv oleks reie suhtes 90 -kraadise nurga all, hoidke selga sirgelt. Tasakaalu säilitamiseks võtke tooli tagaosa.
- Kaksikud - Suurepärane võimalus jalgade peamiste lihaste uurimiseks. Saate harjutusi teha või valetada. Kui soovite oma treeningu efektiivsust suurendada, ühendage ühes elemendis lunged ja kiiged.
Näiteks võtke parema jalaga tagasi, hoidke käsi käega. Inspiratsiooni korral tõstke parempoolne jalg edasi, väljahingamisel, pöörduge tagasi lähteasendisse. Selle sobivuse võimaluse tagab puusade ja tuharate lihaste kvaliteetne uuring.
Pange tähele, et järgmises artiklis saate teada üldisi soovitusi, kuidas jalgades kaalu kaotada.
Liht- ja kerged harjutused seljale ja kätele
Lame seljataga, alaselja tugevad lihased, ümarad õlad ja ilus käte kuju annavad naisekujule erilise ilu, harmoonia ja võlu. Vajalike lihasrühmade tugevdamiseks aitab ülakeha tooni suurendada ja liigse rasva põletamine aitab harjutuste kogumit selja ja käte kaalulanguseks:
- Push -Ups - Suurepärane võimalus käte, rindkere ja selja lihaste treenimiseks. Selle harjutuse peamine koormus on keha kaal. Kui teil on füüsiliselt keeruline teha põrandalt supleid, siis tuginege spordipingile või lauale.
- Hantlite tõstmine Andke hea isoleeritud koormus biitsepsile ja triitsepsile. Nendel harjutustel on palju võimalusi. Tõstmised tehakse: otsese või tagurpidi haardumisega enda ees, sirgelt või kätega küünarnukkides, pea tagant jne. Valige suvalisel korral valikud.
Kaalu kaotamiseks soovitatakse neid harjutusi teha väikeste hantlite ja paljude korduste abil. Näiteks 2-3 läheneb 50–100 korda hantlitega 2-3 kg. Kui soovite lihaste leevendust välja töötada, peate tegema minimaalselt raskete raskustega kordusi. Koormus tuleb sel juhul valida eraldi.
Meestele mõeldud energiaharjutused kaalukaotuseks kodus
Meeste harjutuste kompleks kodus kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama kardiokoormust ja jõuharjutusi. See lähenemisviis koolitusele on efektiivne nii liigse kaalu vähendamiseks kui ka energianäitajate väljatöötamiseks. Kardio-valdkonnad koolitavad vereringesüsteemi suurepäraselt ja suurendavad keha üldist vastupidavust. Võimsuskompleks suurendab lihasmassi ja lihaste kaunist reljeefi.
Tõhusad harjutused meestele:
- Trossiga hüppamine või sörkimine - Suurepärane võimalus võimsuskompleksi ees soojendamiseks. Füüsilise aktiivsuse suurendamiseks kasutage treenimisel intervalli lähenemisviisi, vaheldudes klasside erineva tempo.
- Horisontaalne baar või ribad - Tõhus spordiseadmed kõigi lihasrühmade treenimiseks. Tehes tõmbe -up või tõukamist, pingutate rindkere, käte ja õlgade lihaseid tõhusalt. Lisaks annavad riputatud jalgade tõstukid ajakirjandusele ja jalgadele hea koormuse.
- Baar ja hantlid Need aitavad teil saavutada head leevendust, kasutades ülakeha lihaste isoleeritud harjutusi. Nad tõestasid end suurepäraselt biitsepsi liftidele istumise asendist või kaldpingil, rumeenia keeles või muud tüüpi varda veojõu triitsepsi ja selja lihaste jaoks. Kasutage erinevaid lihaseid treeningu ajal erinevate lihaste kasutamiseks erinevaid võimalusi (haamer, sirge, tagurpidi).
Nende lihtsate ja lihtsate harjutuste regulaarne rakendamine aitab teil saavutada lihaste kauni leevenduse, suurendada jõudu ja vastupidavust. Piisab, kui eraldada tund aega mitu korda nädalas, et saavutada heade sporditulemuste saavutamine. Tänu sellistele tundidele saate oma keha hõlpsalt täiuslikus vormis säilitada.
Tantsuharjutused kodus kaalulanguseks
Dance Aeroobika on hea viis lisa kilodest kiiresti vabanemiseks. Sellised energilise ja süütemuusika klassid annavad suurepärase elujõudu, arendavad keha plastilisust ja suurendavad keha üldist vastupidavust. Lisaks aktiveerite treeningtantsu harjutamisel ainevahetuse ja koolitate kardiovaskulaarset süsteemi.
Dance Aeroobika ühendab sellised juhised nagu latino, samba, rumba, džäss ja isegi klassikaline ballet. Saate valida täpselt sellise tantsu, mis sarnaneb ja treenib teie lemmik meloodiate jaoks. Lisaks annavad tantsuharjutused hea füüsilise tegevuse kõigi lihasrühmade kohta. Ühe õppetunni ajal võite põletada suures koguses energiat: kuni 700 kalorit ühe tunniga. Seetõttu on see liik teiste treeningharjutuste hulgas nii populaarne.
Kodus, kasutades populaarse spordistaaride videotreeningut, või spordiklubis, mida kogenud treeneri juhendamisel saate osaleda tantsuaeroobikas. Kui olete heas füüsilises vormis, valige aktiivsed tantsud, näiteks latino või rock and roll. Kui alustate lihtsalt treenimist, siis sobib teile rahulikumate juhiste aeroobika või idamaised tantsud. Ärge unustage enne tundide pärast kohustuslikku sooja -up teha. See võimaldab teil kohaneda intensiivse füüsilise aktiivsusega ja leevendada lihaste pingeid pärast motoorset aktiivsust.
Kaalu kaotamine kodus nõuab teatud iseorganiseerumist ja distsipliini. Seadke endale selged eesmärgid ja määratlege vajalikud ülesanded ning toimige siis selle plaani kohaselt selgelt. Regulaarselt keerukate harjutuste läbiviimisel kiire kaalulanguse ja madala kaalorie tasakaalustatud toitumise järgimiseks saate kiiresti saavutada täiusliku kehakuju.